「痩せてきれいになりたい！」「健康的な身体になりたい！」という願望は、男女年齢問わずあると思います。
しかし、ダイエットをなかなか続けられず、失敗に終わってしまった！なんていう経験をしたことがある人、多いのではないでしょうか。
ダイエットをすると、毎日の習慣に別の習慣を加えることになります。実をいうと、それはとても大変なことです。
例えば、小さい子に歯磨きの習慣をつける時。何度も歯磨きをするよう言ったり言われたりしませんでしたか？
何度もくり返し伝え、実際にさせ、時には手伝い…をくり返し、ようやく習慣化していきます。
ダイエットも同じで、どうしたら習慣化するのかが大きな鍵となります。
そこでこの記事では、ダイエットを気軽に、かつ効果的に続けるための必要なポイントを、順番に説明していきます。
縄跳びダイエット1週間の効果は身体と心に出る!?
ダイエットをしようと思い立ったその時、あなたなら何を始めようと考えますか？
トマトとかキャベツをひたすら食べ続ける？逆に何かをカットする？いや、運動する？と、色々考えを巡らせるでしょう。
ダイエットに必要なことは、脂肪を燃焼させることです。その脂肪を燃焼させる方法は様々です。
でも、どうせやるなら楽しくて効果があるものを!と思うのではないでしょうか。
そこで、縄跳びダイエットはいかがでしょうか。これから、縄跳びダイエットのメリットをお伝えします。
まずは1週間挑戦してみませんか。少しでも効果を実感できるかもしれませんよ。
縄跳びダイエットは手軽に始めることが可能!
縄跳びは、100均などでも販売されているので手軽に買うことができます。
特別な器具などがいらず、これ一つで行えるので、ハードルが低くて始めやすいですよね。
運動が苦手すぎて縄跳びがスムーズに出来ないんです!なんて方は、3coinsで販売されているこちらもいいですよ。
★エアー縄跳び330円(税込)
私が最近買ってやってみました。ただ振り回してジャンプするだけで、縄跳びをしているような感覚です。
本物の縄跳びよりスペースを取らないし、縄に引っかかることがないので、気軽に行えます。
雨が降って外へ出られない時に、室内で行えるのも大きなメリットの一つですね。
ただし、縄跳びは膝や腰、足首に負担がかかり、怪我をする可能性があります。
怪我を防ぐために、芝生や土の上など柔らかい地面で行えるといいですね。
それが出来なければ、衝撃を吸収する効果のあるシューズを履いて行うとよいでしょう。
それすら面倒な方は…くれぐれも無理せず、少しでも痛みを感じたら休憩するようにしてくださいね。
縄跳びダイエットは筋肉がつきやすい!?
縄跳びダイエットは、ジャンプするために下半身の筋肉を使います。
それだけでなく、縄を回すために腕の筋肉を使いますし、姿勢よく行うためにお腹や腰の筋肉も使います。
すると、全身の筋肉を効率よく使うことになり、鍛えることができるのです。
筋肉を使うことでカロリーを消費します。その消費量はジョギングの2倍、ウォーキングの3倍になります。
また、筋肉を鍛えることで基礎代謝量が上がるメリットがあります。
基礎代謝量とは、ただ普通に寝て起きて生活するだけで消費する、身体が機能していくために必要最低限なカロリーのことを言います。
その基礎代謝量が上がると、寝て起きるだけで消費するカロリーが増えます。
そう考えると、縄跳びダイエットはとても効率的なダイエットだと言えます。
縄跳びだけでもよいのですが、さらに効果を求める方は、縄跳びの前に軽く筋トレを行うとよいでしょう。
筋肉が活発になると、脂肪燃焼が促進される効果があると言われているからです。
ダンベルなどの器具を使ってもよいですし、自分の体重のみでの筋トレでも効果があります。
様々な筋トレがありますが、全身を鍛えられるスクワットをオススメします。
スクワットの注意点は、膝が足先より前に出ないようにすることです。空気椅子に座るのをイメージするのがコツです。
うまくいくと、太ももの裏にある筋肉が使われるような感覚を覚えます。
両足を肩幅よりやや広めに開いて行うと、太ももの間の筋肉を鍛えることが出来ます。
スクワットをすると膝が痛くなるという方は、スクワットの前に股関節のストレッチを行うといいでしょう。
筋トレや縄跳びの前には、ストレッチを忘れずに行ってください。ストレッチなしで行うと怪我のもとになってしまいます。
縄跳びダイエットはストレス軽減になる!?
縄跳びをはじめとした運動をすることにより、ストレスが軽減される効果があります。
私たちは、仕事や日常生活で何かしらストレスを感じることがあります。
ダイエット中は、食事管理などの新たな習慣を加えるので、特にストレスが多いです。
ストレスを感じると、基礎代量が減り、安眠が出来なくなり、人によっては食事をたくさん摂ってしまいます。
このように、ストレスはダイエットの大敵になります。是非ともストレスを減らしたいですね。
そこで、運動をすることが解決策の一つになります。運動をすることにより、セロトニンという物質が分泌されます。
セロトニンは、興奮や不安感を引き起こすドーパミンやノルアドレナリンを抑え、精神を安定させる働きを持っています。
また、日中に運動するとセロトニンが多く分泌され、夜の睡眠に効果があるメラトニン生成を促す効果があります。
朝一番にカーテンを開け、太陽光を浴びるといい、と聞いたことはありますか？それはセロトニンの分泌を促す効果があるからです。
ちなみに、仕事が出来る有能な人は、朝に運動習慣があるという噂があります。
それは、身体を動かすことにより活動モードに切り替えることが出来るという効果があるからです。
また、代謝が促されるし、集中力が向上する効果もあると言われています。
ストレッチして体を柔軟にすることも効果がありますが、加えて縄跳びも行うとさらに効果的です。
縄跳びダイエット1週間は脂肪燃焼に難あり?
縄跳びダイエットを行うと、脂肪燃焼に効果があるとお伝えしました。では、その脂肪はどのように燃焼していくのでしょうか。
体組成計で有名なタニタによりますと、体重が1kg減ると少なくとも見た目に変化があると言われています。
その1kg分が脂肪だと、筋肉1kg減らすよりシュッと痩せてみえると言われています。なぜでしょうか。
(引用 日本スリービーサイエンティフィックより)
この画像を見てみますと、筋肉1kg分より脂肪1kg分の方が大きいことが分かります。
この大きさが自分の身体から消えていくことを想像してみましょう。自分の見た目に大きく影響がありそうですね。
このことから考えると、筋肉は減らさず脂肪だけを減らしていきたいものです。
タニタによりますと、その脂肪1kg分を減らすために必要なカロリー数は7200kcalと言われています。
一気に7200kcalを減らしていくのは、ほぼ不可能です。日々コツコツと減らしていきます。
そうして徐々に脂肪が燃焼していくと、身体の中で酸化し水と二酸化炭素に分解されます。
分解された後、二酸化炭素は吐く息として、水は尿や汗として排出されていくのです。
しかし最初にお伝えしておきますと、1週間で効果を出すことはかなり難しいです。
その理由について、脂肪が燃焼されていく過程に触れながら詳しくお話していきます。
脂肪が燃焼していく過程とは?
脂肪を燃焼させるためには、話は単純。きっと既にお分かりの通り、摂取するカロリーより消費するカロリーを多くする必要があります。
では、具体的に自分がどれくらいカロリーを消費していて、どれぐらい摂取すればよいのかお分かりでしょうか。
人それぞれ体重が違いますし、日常での運動量も違います。それぞれに合わせて計算していきましょう。
それにはまず、自分の基礎代謝量を知る必要があります。最近の体重計は、体脂肪率と一緒に基礎代謝量を計算してくれます。
身長と体重しか把握してない場合は、独立行政法人国立健康・栄養研究所が開発した計算式があります。
国立健康・栄養研究所とは、国民の健康維持・増進と栄養と食生活の調査・研究を行うことにより、国民の健康を守る活動に貢献する公的機関です。
厚生労働省が取りまとめた「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書にて掲載されているのですが、適切さが高いと評価されています。
なので、信頼できる数値と言えます。本当に細かい数字がたくさんある計算式だったので、気になる方はリンクから見てみてください。
引用のリンクからアクセスすると、簡単に計算ができますよ。
次に、先ほど計算した基礎代謝量を元に、1日分の活動カロリー数を計算していきます。
| 生活活動強度と指数 (基礎代謝量の倍数) |
日常生活の内容 | |
| Ⅰ(低い) | 1.5 | 運動は散歩や買い物などで1時間程度ゆっくり歩くぐらい。ほとんどは座っているか寝ている。 |
| Ⅱ(普通) | 1.7 | 座り仕事がメインだが、職場内の移動、接客などの立ち仕事、家事、軽い運動などのいずれかを行っている。 |
| Ⅲ(高い) | 2.0 | 移動が多いもしくは立ち仕事がメイン。座り仕事メインだが、余暇の時間において活発な運動習慣がある。 |
この表は、先程も出た「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書の中にあります。
この「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書とは、栄養学や予防医学などに詳しい研究者が集まり、研究し厚生労働省へ提出されたものです。
この報告書では、国民が病気をせず健康的でいられるために摂るべきエネルギーや栄養素の量について報告されています。
さて、少し話がそれました。自分の日常生活でどれだけ運動していたか思い返して、強度を探し、自分の基礎代謝量に掛け算して求めていきます。
これで計算されたカロリー数が摂取カロリー数を上回ると順調に痩せていくでしょう。
ただし!摂取カロリーが基礎代謝量を下回るのはNGです!健康を害し、余計痩せにくくなることもあります!
1週間で効果を出すのが難しい理由とは?
さて、これで自分の基礎代謝量や活動カロリー数が分かりました。
この数値から、脂肪1kg分を消費する1029kcal(7200kcal÷7日分)を引きましょう。
計算してみると分かりますが、基礎代謝量を下回ってしまいます。これでは、1週間ずっと断食しているようなものです。修行僧並みです。
しかもこれは体重を1kg減らすためのお話です。実際はもっと減らさないといけないはずです。
脳内にいる食欲モンスターが悲鳴をあげて暴れまわってしまいそうです!(笑)
何週間もこの生活を続けられるのでしょうか。リバウンドする確率が上がるし、そもそも健康を害してしまいます。
活動カロリーを増やせば、摂取可能カロリー数は増えます。しかし、運動で消費するカロリー数って実は多くありません。
ちょっとやそっとの運動では、残念ながら基礎代謝量には届きません。
これらのことから考えると、1週間で効果を出すことはかなり難しいことが分かります。
ちなみに、「昨日量った体重から1kg減ることあるよー?」なんて思う方、きっといらっしゃいますよね。
その重さは、脂肪ではなく水分とウンチなどの排泄物です。残念。
縄跳びダイエットは時間をかけて気長に行うのが吉!
では、どのように縄跳びダイエットを行えばいいのでしょうか。
1週間では難しいと分かったので、次は1か月で脂肪1kg分減らしてみようと考えて計算してみましょう。
今度は自分の活動カロリー数から240kcal(7200kcal÷30日)を引いてみましょう。
どうでしょう！摂取可能カロリー数が基礎代謝量を上回っています！パチパチパチ！
摂取可能カロリー数を維持した上で、消費するカロリー数を普段より多めにすると、さらに痩せやすくなりそうです。
このように、ダイエットは長期的に目標を設定することにより、極端に食事制限をすることなく健康的に行うことが可能となるのです。
摂取可能カロリー数が分かったなら、その数に収まるような食事を摂るため、食事管理を行います。
商品パッケージの裏にあるカロリー数や脂質の量などが書かれている成分表とにらめっこして、記録するのもよいのですが！
ここで朗報です！実はあるんです!その食事管理を手軽に行えるアプリが!
個人的にはMyFitnessPalというアプリがオススメです。
このアプリでは、毎食ごとに、自分が食べたものを検索して記録することが出来ます。
また、あとどれくらい食べられるのか、脂質や糖質、タンパク質などの摂るべき量などを計算して出すことができます。
これらのことが無料分で行えるので、かなり良心的なアプリと言えます。
もちろん、自分が運動したことも記録することができますよ。
自分が摂ったカロリーと摂るべきカロリーを考えながら、ゲーム感覚で食事管理を行うことが、ダイエットを楽しむ一つのポイントとなります。
縄跳びダイエット1週間の成功の秘訣とは!?
このように縄跳びダイエットは長期的に行うことで効果を発揮します。加えて、無理しすぎない食事管理が大切です。
挑戦する価値は十分にあります。しかし、自分が出来る時間やタイミングに取り組んでも全く問題ありません。
なぜなら、いつもの習慣に運動や食事管理を加えるだけでもすごいことなのですから。
あれをやらなければならない、これもやらなければならない、と重荷に感じ始めてしまうと、嫌気がさしてしまいますね。
自分に出来ることを少しずつ増やしながら行うこと、楽しんで行うことがとても大事です。
縄跳びをしながら音楽を聴くのでもよし。仲間と一緒に行うもよし。楽しみながら行いましょう。
少しでも運動が出来たら、「運動出来た私はエラい!」と自分を褒めてあげてください。
運動が出来ない日があれば、次の日からまた始めればよいのです。そのまま運動しなくなるのを防げばよいのですから。
食事管理にも同じことが言えます。食べ過ぎた翌日は、元の食事内容に戻せばいいのです。
そして、そんな自分を「頑張ってるじゃなーい!」と、たくさん褒めてあげましょう。
ダイエット仲間を見つけて、お互い努力し、気持ちを分かち合い、褒めあうのもよい方法でしょう。
そうやって、横道にずれるたびに元に戻し、褒めて自己肯定感を上げていくことが、ダイエットを続ける最大のコツなのです。
そしてやがて習慣となっていきます。習慣化するのに18～254日の期間が必要という研究結果が出ています。
1週間やってみて、出来たらまた1週間、と期間を延ばし、習慣化してみることを目指してみてはいかがでしょうか。
まとめ
- 縄跳びダイエットは手軽に始められ、全身の筋肉が鍛えられ、ストレス軽減になる
- 摂取可能カロリーは基礎代謝量を下回ってはいけない
- 1か月に1kg減らす程度の目標だと、健康的にダイエットを行える
- 食事管理はアプリなどを有効に活用して行う
- 自分の出来る範囲からダイエットを行う
- 運動や食事管理が出来たら、自分を褒める
- お休みする日があれば、また次の日から頑張る
このように、縄跳びダイエットは食事管理を混ぜながら長期的に、かつ自分が楽しみながら行うことで効果を発揮します。
体重が気になる方は、是非気軽に挑戦してみてくださいね。
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